斜槓青年 / 傻奧所思

參考書目：美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉

Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body

如果你看完減脂的十大迷思（上、中、下）之後

還好奇增肌的十大迷思，那本篇剛好適合你～

迷思１：大重量只能增強肌力，對增加肌肉無效

真相：

提高肌力是練出肌肉最好方法

科學原理：

１．大重量會在肌肉上產生大量的機械壓力，而這是刺激肌肉生長最有成效的方法
２．大重量會啟動更多的肌肉纖維，當修復生長的肌肉纖維越多，肌肉自然變大

結論：

健身的首要目標，應擺在提高全身肌力，而最有效的方法就是大重量訓練

疑惑：那那些肌力很大，看起來卻沒什麼肌肉的人，是怎麼回事？

從解剖學的角度來看，那些人也許有所謂的「力學優勢」

每人擁有相同肌群，但附著在骨骼上的方式、位置，骨骼的排列方式卻有所不同

因而造就舉起的力量、扛起的重量等等，能有顯著的差異

例如：同一條肌肉附著在骨骼上的位置差了一兩公分，而這產生的槓桿優勢，就影響了力量大小許多

而上手臂短的人，臥推的槓鈴移動路徑就會比較短；上臂長加上腿短，那在硬舉上的表現就佔有優勢

研究指出，解剖學上的差異讓力量輸出可以有百分之二十五的差別呢！
 

迷思２：天生基因讓人練不出大肌肉

真相：

每人能長出多少肌肉，確實有先天上的限制

但除非你要成為頂級健美先生，否則絕大多數人都能練出「精實健壯」的體格

科學原理：

大致上，分析自己骨骼結構，可以相當準確估算出自己能練出多少肌肉量

骨架大比骨架小的人，可以練出更多肌肉

而骨架大的人，通常也有較高睪固酮，可以較快速練出肌肉

那要如何衡量自己骨架算大還是小呢？　

可以量測手腕和腳踝的圍度

若是相同身高，兩者圍度較高的人，會練出更發達的肌肉

結論：

基因確實影響肌肉生長，但多數人只要增加９～１１公斤的肌肉，就能擁有讓人驚豔的體格了！

迷思３：大重量訓練很危險

真相：

重量訓練確實有風險，但沒有人們想得那麼糟！

科學原理：

研究指出，平均每一千小時的健美運動才會造成一次運動傷害

換算成每周花五個小時做重量訓練，四年內幾乎都不會受傷

相比之下，長跑會有十例的傷害發生！

因此，在正確操作下，重訓可說是最安全的運動項目之一

結論：

重訓帶來的好處，比害怕受傷而放棄多得多！

Image by Pexels from Pixabay

接續：[筆記×心得] 美國第一健身強人 之 增肌的十大迷思(中)