斜槓青年 / 傻奧所思

參考書目：美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉

Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body

接續上篇：[筆記×心得] 美國第一健身強人 之 減脂的十大迷思(中)

迷思７：節食會讓身體進入飢餓模式（該說法類同新陳代謝遭破壞的想法差不多：因過度減熱量，新陳代謝變慢，減重變得困難，體重很難再降）

真相：

身體在遇到熱量控制（低熱量限制）時，也許體重會停止下降

但沒有什麼「模式」，讓體重「神奇的」不變！

科學原理：

在一個實驗中

３６名志願者，連續挨餓六個月並每日勞動數小時，每週行軍３５公里，而每日只攝取一半的熱量（～１５００大卡）

六個月後，這些受試者平均減少２５％的體重，新陳代謝只降低了２０％

之後在１２週內恢復正常飲食，有些人新陳代謝率只比正常低１０％，有些人恢復正常

而體重，雖然速度不一，但最終都恢復正常狀態！

實驗可發現，這些志願者在限制飲食時，體重是不斷下降的

儘管在限制期快結束時，減重速度變慢，但體重從未真正完全停止下降！

結論：

若依實驗狀況而設定的菜單：一半熱量與長時間的中等強度運動，可以持續減重六個月，不用擔心減重效果～

by  Pixabay

迷思８： 少量多餐更助於減重

真相：

在維持相同的熱量赤字時，少量多餐與一日大餐，減重效果一樣！

科學原理：

兩者因消化而燃燒的總熱量，並無明顯差異，因此減重效果相同

若討論到控制食慾，增加蛋白質的攝取可提高飽足感喔！

結論：

能堅持的飲食模式就是最好的飲食模式，一日四到六、二到三，都是恰當的！

迷思９： 要運動才能成功減重

真相：

若是每日吃很少食物，那不做任何運動，也能減重，但同時也會流失很多肌肉，失去健康！

科學原理：

一項研究中，可看出節食時進行阻力訓練的益處

一組人每週做四次一小時有氧運動；

另一組人每週做三次重訓

而兩組人飲食內容相同，十二週後，每人減去差不多的體脂肪

但是，有氧運動組流失約九磅左右（約４．０８公斤）的肌肉，重訓組則沒有此問題！

結論：

成功減重並維持健康，達到快速減脂並不流失肌肉，需要節食與重訓！

​ 攝影師：The Lazy Artist Gallery，連結：Pexels

迷思１０： 有氧運動比重訓更有助於減脂

真相：

有氧運動對減重的效益不大！

科學原理：

為何說有氧運動對減重的效益不大？

原因一：隨便一吃，就補回運動所消耗的卡路里了

例如一個七十公斤體重的人，快跑三十分鐘消耗的卡路里約四百大卡左右

而只要一把堅果，一點優格和一個蘋果就能補回這些卡路里！

原因二：身體對運動產生適應，並減少熱量消耗

研究中我們知道，當身體呈現熱量赤字時，會提高能量使用效率

也就是說，若只是做著相同強度的運動，則持續運動所需的能量會越來越少

代表你燃燒的能量比想像中的少呢！

結論：

比起有氧，重訓才是很有效的減脂方式！