斜槓青年 / 傻奧所思

參考書目：美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉

Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body

承接：[筆記×心得] 美國第一健身強人 之 增肌的十大迷思(上)

迷思４：沒有辦法同時增肌與減脂

真相：

能不能同時增肌與減脂，得看你已經重訓了多久

如果是重訓剛開始不久的新手（半年以內），同時增肌減脂的可能很高

若已經持續鍛鍊半年以上，則很難同時兼顧，只能擇一

科學原理：

從生理上，增肌與減脂所需的人體能量狀態不同

當身體處於熱量不足的情況，體脂下降同時伴隨身體合成肌肉蛋白的能力也會下降

若進一步長時間熱量不足，身體內的睪固酮濃度會下降，皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，則更易於流失肌肉

而重訓新手為何又能夠同時達成？

研究告訴我們，當身體剛開始接受到重訓的刺激時，反應異常靈敏，肌肉會非常快速的增長

而這「新手蜜月期」通常維持六到八個月，因熱量限制影響肌肉生長的問題可以被克服

隨著身體達到新的適應，新手效益漸漸消失，此時便只能增肌或減脂擇一（生理上，熱量不足或是過剩）

結論：

若你在新手訓練時期（剛開始訓練半年內），增肌減脂可以同時兼顧

迷思５：若一直做相同的運動，增肌效果會變差

真相：

若相同的運動是給予身體一成不變的“刺激”，則身體達到新適應平衡後，確實會停止進步

科學原理：

肌肉若要成長，肌力要提高，就必須持續給予挑戰（若你做相同運動已經變得很輕鬆，則不算是挑戰了）

漸進式超負荷（Progressive overload）是肌肉成長的關鍵，即逐步提高施加在肌肉上的壓力（增加重量）

結論：

肌肉要成長，肌力要進步，要不斷給予新刺激，否則進步確實會停滯

迷思６：要用彈力帶、器械式等器材才會有效果

真相：

看你的目的是什麼，選擇什麼樣的器材

若要找肌肉生長、肌力提升最具效益的方式

＜美國第一健身強人＞推薦做

１．推

２．拉 

３．蹲舉（深蹲）

並使用槓鈴或啞鈴的自由重量（free weights）

（本書後文會詳細說明）

科學原理：

研究指出，自由重量對比機械器材，對肌肉的刺激較大，因此增肌的效果更勝一籌

（機械器材在你執行動作的過程中，多少會幫助你穩定軌跡與撐住些許重量，優點即較為安全、可自行操作，不須教練在旁）

結論：

端看你的目標，選擇什麼器材

疑惑：有些研究說明機器和自由重量，針對增肌同樣有效，這是？

可以請讀者再觀察那些研究的受試者，是否為在新手蜜月期的素人

因剛接觸重訓的身體異常靈敏，所以效益對於這種人來說，都是不錯的

若是脫離蜜月期的健身者，則執行自由重量能得到的效益將比較大

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接續：[筆記×心得] 美國第一健身強人 之 增肌的十大迷思(下)