斜槓青年 / 傻奧所思

有在健身，蛋白質真的要吃這麼多？

參考書目：美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉

Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body

要長肌肉，得給身體肌肉的原料

而我們吃下的東西，其中建構肌肉的原料，就是蛋白質(精確來說，是胺基酸。而蛋白質由胺基酸組成，當我們吃下蛋白質後，身體會將其消化為胺基酸，再為身體所用)

那要吃多少蛋白質呢？

Image by Steve Buissinne from Pixabay

有些人說（特別是專業健美的人），健身要吃到每日每公斤４.４公克的蛋白質

而另一群人認為，每日每公斤１.７６公克即可

那到底要多少蛋白質才夠呢？

在《美國第一健身強人》書中說明

在一篇2014年精彩的文獻中（Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation），有個共識：

每公斤攝取１.２～２.２公克的蛋白質，可以滿足或超過運動員的能量需求，讓他們產生訓練上的適應。[1]

換句話說，在增肌期，蛋白質需要吃的量就是這個範圍

而作者喜歡吃到上限（也就是２.２公克）

因為吃不夠的缺點大於多吃的缺點　

（吃不夠幾乎無法增肌，沒有飽足感，骨質密度還會降低）

（但也不能無限制地吃蛋白質，吃過多會有其他健康問題）

而在減脂期（運動員在低熱量的狀態下訓練），蛋白質攝取量會在１.８～２.７公克之間（還比較多呢！）

（值得注意的是，因每人身體條件狀況不一，所做的運動、訓練也不同，因此身體所需要的蛋白質量，理應也有所增減喔！）

 （而以上建議都是針對健康的人，如果身體有狀況，則請聽從醫生指示呢！）

你可能會問

蛋白質一天該吃的總量知道了，但要怎麼吃，怎麼分配到每一餐，或者說健身運動前、中、後，應該怎麼進食呢？

這就要另一篇文囉！

[1] 原文：The collective agreement among reviewers is that a protein intake of 1.2-2.2 g/kg is sufficient to allow adaptation to training for athletes whom are at or above their energy needs.