斜槓青年 / 傻奧所思

健身前喝有咖啡因的飲品（或補充品）有什麼效果？

參考書目：美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉

Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body

健身前喝有咖啡因的飲品（或補充品）有什麼效果？

Image by Soner Köse from Pixabay

先說結論

在本書參考文獻中，健身前（半小時至一個小時）喝具有咖啡因的東西，可能有以下幫助（依每人喝的量、個人體質而異（你可以看到以下文獻結論還出現矛盾））：

１．較不費力，讓運動變輕鬆

２．較不易疲勞

３．提高爆發力

４．提高肌耐力

５．提高肌力

６．提高無氧運動表現

７．幫助燃脂

８．改善早晨運動時的肌肉無力現象

咖啡因對於健身：

咖啡因不僅能讓你頭腦「亢奮」，活化促進身體某些機能，對於運動來說，還具有許多助益

以下是《美國第一健身強人》參考文獻的整理（節錄結論一小段）

Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis

（Accepted for publication 28 December 2004）

（在統合分析下，攝取咖啡因與安慰劑兩組相比，

　前者在運動過程中，自覺較不費力（但力竭運動結束時，則沒有差別）

　那些運動能力較高的人，也能提升運動中表現（亦即也不易累）

　不過，確切的生理原因尚未明朗

　另外，本文覺得沒有理由相信性別差異會影響本文結論）

The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities

（2006） (點我看摘要)

（目前結果顯示，（運動前約 1 小時）攝入含咖啡因的補充劑會讓受過阻力訓練的男性上肢力量增加

　但對下肢力量、肌肉耐力、無氧能力或上肢肌肉耐力沒有影響。 ）

Performance of muscle strength and fatigue tolerance in young trained women supplemented with caffeine

（2017）

（在本文中，受測對象為年輕女性

　在運動前 30 分鐘補充 6 mg.kg-1 咖啡因，使她們在運動時，更不易疲憊（股四頭肌），並有助於主要肌肉力量上的提升

　然而，更大的樣本量和生理原因仍待研究）

Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance

（2016）

（在本文中，運動前補充 5 mg.kg-1 咖啡因，可提升深蹲（squat）的表現，但臥推（bench press）則否

　但有可能是因為訓練的順序導致差異，若先臥推再深蹲，可能就變成臥推有改善，深蹲則無，原因可能是離喝下咖啡因飲品多近多久有關

　然而，更大的樣本量和生理原因仍待研究

　至於要應用到職業運動員上，可能就得深入研究－喝的咖啡因在個人身上實際作用的時效）

Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength

（2007）

（在本文中，受測對象為年輕男性

　在運動前一個小時補充 6 mg.kg-1 咖啡因，在臥推(bench press)與腿部推舉(leg press)並無力量上的提升，但肌耐力則有所改善。）

Effects of acute caffeine ingestion on resistance training performance and perceptual responses during repeated sets to failure

（2015）

（在本文中，受測對象為年輕男性

　攝取咖啡因組與安慰劑組比較，前者能重複次數－臥推(bench press)與腿部推舉(leg press)有所提升！）

Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers

（1990）

（在本文中，咖啡促進的生化作用，可導致脂肪分解）

Caffeine Ingestion Reverses the Circadian Rhythm Effects on Neuromuscular Performance in Highly Resistance-Trained Men

（2012）

（在本文中，受測對象為年輕男性，針對三種狀況進行實驗：

　1. 早晨（１０點）服用咖啡因再運動

　2. 早晨（１０點）服用安慰劑再運動

　3. 傍晚（６點）服用安慰劑再運動

　結果，攝入咖啡因（3 mg.kg-1）可改善早上肌肉較無力的現象，將表現提高到與傍晚服用安慰劑的組別相同。）

但是不是每個人都適合喝咖啡因幫助健身效果，這就需要了解咖啡因的其他作用（需另篇文），與自身的身體狀況而定囉！