斜槓青年 / 傻奧所思

[書　　名]  告別隱性失眠的超熟睡祕訣　まんがでわかる! 元気が出る睡眠

[作　　者] 鍛治恵/監修, カミムラ 晋作/漫畫

睡眠對於

大腦與身體的休息與修復

安定精神狀態

記憶的整理到鞏固

對人而言不可或缺

而每個人需要的睡眠時間長短不一，評估睡眠品質相對比較重要

「睡眠效率」便是一種評估睡眠品質好壞的方法

其為實際上睡著的時間(大約即可)除以躺在床上的時間（及格標準為85%）

（若要評估失眠狀況，可藉由「阿森斯失眠量表」做初步確認）

（「鬼壓床」、通勤列車上的打瞌睡，可能是睡眠狀況不佳的訊號）

早上醒來到一日日常作息前的晨間時光，其實對於睡眠也有很大關係

規律作息(每天早上同一時間起床)，可幫助自己調整生理時鐘

早晨的陽光也有助於啟動清醒開關

剛起床、吃早餐前的一杯溫開水也能告訴身體：「要起床了」

溫開水喝完，早餐的攝取，更是維持清醒腦袋的必備條件

入睡

對大腦與身體有刺激的行為，都會影響睡眠品質

吃的方面，如辛辣食物、抽菸

喝，如酒精類、咖啡因飲料

看，如動作片、鬼片等會引起強烈情緒的聲光效果

（其實只要是光源，都會延遲生理想睡的時間，睡前滑手機即如此）

幫助入睡

可以泡澡(「不過熱使身體內部暖和起來」的水溫)

泡澡時，「深部體溫」(身體中心部分的溫度)會先上升，促使身體做出回應，來使其降溫，如此「自然而緩慢下降」是順利入睡不可或缺的要素之一

因為白天睡覺會影響正規的晚上睡眠品質，所以白天睡覺其實並不建議

但若是真的很想睡，頂多睡個二十分鐘，或者午休前補充咖啡因、製造與人說話的機會，可以抵擋午後睡意

睡眠不足會促進分泌刺激食慾的賀爾蒙，因此會吃下其實不需要的過多食物，進而累積成脂肪，而變胖

而失眠的人，罹患糖尿病、高血壓的風險也是高於正常人

選好寢具、好環境的標準：

是否有適當的支撐力，讓我們順利翻身

包含棉被，整套被褥裡的溫度與濕度是否適中

如果累的只有大腦，身體卻不累，其實也不容易睡好

在就寢前三個小時，做些慢跑、健走、瑜珈等有氧運動可以和泡澡有相同效果，體溫會慢慢下降，更容易入睡

平日睡太少，選擇在周末補眠，這種方法或許當天有「清醒效果」，但其實長期來看會拉低睡眠品質，讓我們更加疲憊

因為突然的長睡，會破壞人類天生的生理週期，反而讓身體無所適從

那怎麼辦？

若非要延後起床時間，最多不超過兩個小時

早上盡可能同樣時間起床，曬太陽，吃早餐

吃完午餐有睡意，可以睡九十分鐘的午覺

切記勿再熬夜

不得不熬夜的時候

務必讓休息時間穿插其中

隔天靠午休(不超過二十分鐘)補足白天的睡意

對付睡眠障礙的12個方針 (日本厚生勞動省製作p.150)

為什麼會在半夜裡醒來？　p.152

無法擁有完整睡眠的時候就「分開睡」p.154

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