斜槓青年 / 傻奧所思

[書　　名] 原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones

[作　　者] 詹姆斯‧克利爾  James Clear

[譯　　者] 蔡世偉

生理學基礎與行為

1. 多巴胺的作用

   - 多巴胺峰值：多巴胺是一種神經遞質，在預期愉悅和體驗愉悅時都會分泌。預期愉悅時多巴胺濃度上升，增加行為執行的機率。多巴胺在行為激勵和獎勵機制中起著重要作用，它促使我們不斷尋求那些能帶來愉悅感的行為。

   - 實驗證據：研究表明，當多巴胺分泌被阻斷時，實驗動物會停止所有與生存相關的行為，即使提供它們最喜愛的食物或其他獎勵也無濟於事。相反，當實驗動物能通過某些簡單行為（如將鼻子伸進箱子）使得大腦內多巴胺分泌時，它們會頻繁地執行這些行為。這說明多巴胺不僅在愉悅時分泌，在預期愉悅時也會分泌，從而驅動行為。

2. 獎賞系統

   - 人類大腦中的「想要」與「喜歡」：大腦分配給「想要」獎賞的神經迴路遠多於「喜歡」獎賞的迴路。這表明欲望是驅動行為的主要力量。大腦裡掌管「想要」的中心包括腦幹、依核、腹側被蓋區、背側紋狀體、杏仁核以及前額葉皮質的某些部分。相比之下，掌管「喜歡」的中心則小得多，通常被稱為「快樂熱點」。

   - 預期愉悅：讓行為實現的是對獎賞的預期，而非獎賞的實現。研究表明，在行為即將發生時，多巴胺水平會顯著上升，這增加了行為發生的可能性。這說明我們的行為更多是被預期的愉悅感所驅動，而非實際的獎賞。

演化基礎與行為

1. 古老慾望的現代解決方案

   - 適應性行為：人類在進化過程中發展出對高密度卡路里（如糖分、鹽分、脂肪）的偏好，這在現代社會中轉化為對垃圾食品的渴望。在遠古時代，食物短缺是常態，高卡路里食物是生存的關鍵。因此，我們的大腦進化出強烈的偏好，以確保在有機會時儲存盡可能多的能量。

   - 演化壓力：在荒野中生存需要高效能量攝取，因此對高卡路里食物的強烈欲望在進化中被保留下來。這些古老的慾望在現代社會中以不同形式出現，並驅動著我們的行為。比如，我們會偏好高糖、高脂肪的食品，即使這些食品對健康有害，因為它們能立即滿足我們的能量需求。

2. 社會性行為

   - 群居動物的本能：人類作為群居動物，天生有融入群體、建立關係和獲得同儕尊敬與認可的需求。這些需求驅動了許多行為的形成。進化心理學家指出，這些行為有助於提升個體的生存和繁殖成功率。在人類歷史的大部分時間裡，個體依賴群體生活，與群體分離通常意味著死亡。因此，人類發展出強烈的社交本能。

   - 親近的人、群體和有力人士的影響：我們最早的習慣通常不是來自選擇，而是模仿親近的人、多數人和有力人士的行為。研究表明，模仿親近的人的行為能增加我們的社會連結感，從而提高生存機會。多數人的影響力表現在我們傾向於遵循社會規範，而有力人士的行為則因其成功和地位被認為值得效仿。

 埋藏於深層的潛在動機

1. 人類的潛在動機

每個行為都有表層的渴望與深層的潛在動機。以下是人類的一些潛在動機：

     - 保存能量

     - 取得食物與水

     - 找到愛情並繁衍後代

     - 與他人建立關係

     - 贏得社會的接納與認可

     - 減少不確定性

     - 取得地位與聲望

渴望只是深層潛在動機的特定顯現。在演化的過程中，人類的大腦並沒有抽菸、上 Instagram 或打電動的欲望；在較深的層次，你只是想要減少不確定性並舒緩焦慮、想要贏得社會的接納與認可，或是想要取得地位。這些潛在動機驅動著我們的行為，並且影響我們的習慣形成。

基因與性格特質

1. 五大人格特質

   - 經驗開放性：一端是好奇且具創造力，另一端是謹慎而堅守例行公事。經驗開放性高的人往往喜歡嘗試新事物和創新，這些特質使他們更容易接受並養成新習慣。

   - 嚴謹性：一端是有條理、有效率，另一端是隨和、隨性。高嚴謹性的人通常能更好地組織和執行習慣，因為他們具有自律和計劃能力。

   - 外向性：一端是外向、有活力，另一端是孤僻、保守。外向性高的人更容易從社交互動中獲得能量，並且更願意參與群體活動，這有助於建立社交性習慣。

   - 友善性：一端是親切、有憐憫心，另一端是疏離、慣於質疑。友善性高的人更容易建立和維持與他人的良好關係，這有助於形成以他人為中心的習慣，如合作和助人。

   - 神經質：一端是焦慮、敏感，另一端是自信、冷靜、情緒穩定。神經質高的人更容易感到壓力和焦慮，這可能影響他們形成和維持穩定的習慣。

2. 生物學基礎

   - 外向性：研究表明，嬰兒對噪音的反應可以預測其長大後的外向性。在一項實驗中，科學家發現，對噪音轉頭反應強烈的嬰兒長大後更可能成為外向者，而對噪音回避的嬰兒則更可能成為內向者。

   - 友善性：高友善性的人通常擁有較高的催產素，這種荷爾蒙在社交關係中扮演重要角色。催產素能提升信任感，是天然的抗憂鬱劑，使高友善性的人更容易建立和維持社交習慣。

   - 神經質：神經質程度高的人通常比較容易焦慮，這與大腦中負責偵測威脅的杏仁核過度敏感有關。這使得他們對環境中的負面提示更為敏感，影響其行為和習慣的形成。

這些生理和演化基礎解釋了為何某些行為和習慣會自然而然地形成，以及如何利用這些基礎來改變行為和建立新習慣。理解這些基礎有助於我們更有效地設計和改變習慣，從而達到理想的生活狀態。