斜槓青年 / 傻奧所思

參考書目：美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，突破身型、練出精實肌肉

Bigger Leaner Stronger: The Simple Science of Building the Ultimate Male Body

承接：[筆記×心得] 美國第一健身強人 之 增肌的十大迷思(中)

迷思7： 只做單關節動作就能快速增肌

真相：

要快速增加肌肉和力量，應該專注於同時使用多肌群的複合動作，而非單關節動作。

例如，深蹲涉及膝蓋、足踝、臀部、軀幹等多個部位，需要全身肌肉協調工作。

相比之下，像「俯臥腿後勾」這樣的單關節運動，只涉及有限的肌肉群，不如複合運動有效。

科學原理：

複合動作能同時訓練多個肌群，提高訓練效率。

也因為同時使用多個肌群，這類運動能讓你舉起更重的重量，使肌肉得到更大的刺激。

多個肌群同時受到刺激，又是更大的刺激，將能大幅提高睾固酮和生長激素濃度，這對肌肉生長非常有利。

結論：

若想更有效率增加肌肉與肌力，應將訓練重點放在複合動作上。

這樣的訓練方法對於肌肉的整體發展和強度提升更為有效。

(但不是說單關節動作沒有意義，就看你的目標是什麼。)

迷思8： 漸進式超負荷不重要

真相：

漸進式超負荷，意指我們給予肌肉逐步增加的壓力刺激(循序漸進的給予超越本來能力的負荷)，這是肌肉生長的主要動力。

科學原理：

(當肌肉被迫承受超出其當前能力的壓力時，它們會適應這種壓力，進而增強和增大。這是一種生物學上的自然反應，稱為「肌肉適應性」。)

結論：

透過不斷挑戰肌肉，漸進式超負荷可以刺激肌肉生長（肌肥大），在每次訓練完的肌肉微損傷中修復並超補償(即變得比原本更強)。

而你要做的是三件事：

1. 執行被證實有功效的漸進式訓練菜單。
2. 記錄自己的訓練。
3. 依需要調整飲食和訓練內容。

迷思9： 只有在肌肉明顯充血時才能達成肌肥大

真相：

肌肉充血感並不是肌肥大的主要刺激源。

科學原理：

肌肉充血是由於重量訓練中，肌肉細胞內外代謝產物的堆積(如氫離子)引起的。

這種「充血」雖然感覺良好，但它不是肌肥大的主要因素。

相比之下，機械張力對於肌肉生長更為重要。
 

結論：

雖然有文獻證明「充血感」能增加蛋白質的合成，進而產生新的肌肉蛋白

但若單純追求充血感可能會阻礙有效的肌肉成長和肌力提升，因為這可能使訓練偏離重要的機械張力刺激

迷思10： 只有進行有氧運動才能擁有好身材

真相：

當目標是要塑造壯碩身材，大量的有氧運動，可能是一個走偏的訓練方向。

科學原理：

有氧運動雖能幫助減脂，但同時也可能導致肌肉流失，因為熱量赤字(你要減脂而進行的熱量控制)，身上的肌肉也可能拿來消耗，來產生能量供給身體需求。

而進行過多的有氧運動會消耗體力，本來的重訓菜單做不完，減少了對肌肉的刺激，增肌的效果自然不好。

長期進行有氧運動還可能干擾肌肉增長的信號，進一步影響肌肉和力量的發展。

結論：

對於希望增加肌肉量和力量的人來說，有氧運動不是最佳選擇。

為了獲得理想的身材，重要的是平衡有氧和無氧（例如重量訓練）運動。

有氧運動對健康有益，可助力燃燒脂肪，但過度依賴有氧運動可能不利於肌肉增長。

因此，制定合適的訓練計劃，結合有氧和重量訓練，是達到健康、強健體魄的關鍵。